Rutinas y Entrenamiento para MUSCULACIÓN
Una vez finalizado el primer mes de entrenamiento de manera continua, se está en condiciones de seguir con un entrenamiento dividido, con la intención de estimular los diferentes grupos musculares de manera mas intensa en sesiones específicas.
Se sugiere seguir al detalle las sugerencias de entrenamiento aquí planteadas, pero de ser necesario se puede organizar la secuencia de otra forma según las preferencias particulares.
Aplicar el entrenamiento dividido explicado en los principios Weider a partir del segundo mes, permitirá estimular mejor grupos musculares específicos proporcionándoles mayor congestión y nutrientes necesarios para su desarrollo.
Es importante realizar siempre los movimientos de manera controlada, nunca se debe descuidar la técnica de ejecución, en especial durante la fase negativa o de descenso; los pesos no deben dejarse caer por la fuerza de la gravedad sino controlándolos ejerciendo cierta resistencia.
El calentamiento, incluirá 20 a 30 minutos de caminata rápida en la cinta de correr, pedaleo en la bicicleta estática o en la escaladora a intensidad media. Se incluirá también al inicio de cada ejercicio una serie adicional con la mitad del peso apropiado y el doble de repeticiones.
Se realizará el entrenamiento cuatro días por semana a razón de 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una por ejercicio, por ejemplo:
Lunes: pecho y bíceps
Martes: espalda y tríceps + abdominales
Miércoles: descanso
Jueves: piernas
Viernes: hombros y cuello + abdominales
Sábado y Domingo: descanso
Puedes modificar el orden de ejecución de los ejercicios y la combinación, pero considera que si entrenas un grupo muscular grande como la espalda, la combinación más provechosa sería con un grupo muscular pequeño y antagonista como los tríceps, o con un grupo no relacionado como los gemelos.
El entrenamiento de abdominales lo puedes incluir en dos sesiones con ejercicios diferentes en cada sesión o como entrenamiento especial y único del día miércoles o sábado. La cantidad de repeticiones por cada serie no debe superar las 25, si puedes hacer mas de eso entonces agrega dificultad al ejercicio con pesas o poleas.
Los Ejercicios sugeridos para esta segunda etapa de entrenamiento son:
Pecho
• Fondos en paralelas
Fondos en paralelas, Dips
Los fondos en paralelas o dips consituyen un muy buen ejercicio a incluir en nuestra rutina de musculación, se puede realizar en las barras parelas o en máquina específica con contrapesos de ayuda para los principiantes.
Cuando se realizan los fondos, cuanto mas inclinado esté el tronco mayor será la participaciòn de los pectorales; por el contrario mientras mas recto esté el tronco mayor trabajo realizarán los tríceps. Así pues, dependiendo de como se realice el ejercicio puede incluirse tanto para el entrenamiento de la musculatura del pecho como para el entrenamiento de brazos estimulando el tríceps.
Ejecución
Apoyado sobre las barras paralelas, brazos estirados, piernas colgando. Inspirar y flesionar completamente los antebrazos sobre los brazos hasta llevar el pecho a nivel de las barras, efectuar el fondo, espirar al final del esfuerzo.
Músculos involucrados
Pectoral mayor, tríceps.
• Press en banco plano
Press de banco, Bench Press
El press de pecho en banco plano es un ejercicio clásico para el entrenamiento y desarrollo de los músculos pectorales, puede realizarse con las manos separadas o juntas, en el banco horizontal, inclinado o declinado, también en la jaula de potencia o en máquina específica.
Ejecución
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo, coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros. Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.
Músculos involucrados
Pectoral mayor, pectoral menor, tríceps, deltoides anterior, serratos y coracobraquial.
• Aperturas con mancuernas
Aperturas con mancuernas, Bench Flies
Las aperturas con mancuernas en banco estrecho plano o inclinado es un ejercicio básico para la expansión de la caja torácica e incrementar la capacidad pulmonar, además de promover la flexibilización de los músculos del pecho, hombros y brazos.
Si se ejecuta con contracción isométrica al final del movimiento se acentúa el trabajo sobre la porción esternal de los pectorales, favoreciendo la marcación de esta línea y dando al pecho una apariencia fuerte, definida y robusta.
Ejecución
Tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la linea horizontal con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos. Poco a poco subimos hasta la posicion inicial. Este ejercicio trabaja la parte de los pectorales mayores más cercana al hombro.
Músculos involucrados
Pectoral mayor, tríceps, deltoides.
• Flexiones de brazos en el suelo
Flexiones de brazos en el suelo, Pushups
Las flexiones de brazos en el suelo también conocidas como pushups, push-ups, lagartijas, planchas o fondos militares, es un ejercicio clásico para el entrenamiento de los músculos del pecho; lo puedes realizar en cualquier sitio y no debe faltar en tu rutina de entrenamiento.
Ejecución
Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso. Debemos mantener recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta conseguir la posición inicial.
Músculos involucrados
Pectoral mayor, tríceps.
Bíceps
• Curl de bíceps en banco Scott
Curl de bíceps en banco Scott, Preacher Curls
Cuatro variantes para realizar el curl de bíceps en banco Scott, un vídeo de Frank Sepe con la demostración usando la barra Z en el banco, y otras demostraciones del curl de bíceps: con un solo brazo utilizando mancuerna, con la máquina específica y combinando el banco Scott con poleas.
Ejecución
Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos, inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo.
Músculos involucrados
Biceps braquial y braquial anterior.
• Curl de bíceps alterno con supinación
Curl de bíceps alterno con supinación, Biceps Curls
Ejecución
Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal. Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento.
Músculos involucrados
Supinador largo, braquial anterior, biceps braquial, deltoides anterior y en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.
• Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo
Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo, Concentration curl
La técnica correcta de ejecución del curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo, es el tema de este segundo artículo sobre entrenamiento de brazos.
Ejecución
Sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo. Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud.
Músculos involucrados
Biceps
Espalda
• Dominadas en barra fija
Dominadas en barra fija o Chin Ups
Las dominadas en barra fija, también conocidas como tracción, cristos o Chin ups, constituyen uno de los ejercicios mas completos que se pueden realizar para desarrollar la musculatura de la espalda, brazos, cuello y pecho.
Tienen la ventaja de que no es necesario ir al gimnasio para realizarlas, basta con disponer de una barra horizontal, un tanto elevada en la que podamos colgarnos y hacer las dominadas.
En el mercado están disponibles diversos modelos de barras tanto fijas como removibles que pueden instalarse con facilidad en casa y así poder en la comodidad del hogar incluir este ejercicio en la rutina diaria de entrenamiento doméstico.
Ejecución
Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla, también puede hacerse por detrás de la nuca.
Ya que se requiere una fuerza considerable para realizar este ejercicio, existen dos formas hacer este ejercicio con ayuda.
1.- En la máquina específica se ajusta el contrapeso, a más peso más sencillo será subir.
2.- Con ayuda de un compañero. El compañero colocará una protección sobre su pecho (puede ser una colchoneta). Con piernas dobladas, apoya parte del peso sobre los brazos y colchoneta y el compañero empujará ayudando en la subida.
Para los mas avanzados que ya poseen suficiente fortaleza en la musculatura de la espalda, pueden agregar mas peso colocando discos alrededor de la cintura; es recomendable el uso de amarres a la barra para no sobrecargar muñecas y antebrazos.
La separación de los brazos puede ampliarse o reducrise para lograr mayor estimulación de uno u otro grupo muscular; la variante mas común consiste en hacer dominadas con agarre estrecho, en el cual la separación de las manos puede ser igual al ancho de nuestros hombros o un poco menor.
Músculos involucrados
Dorsal ancho, redondo mayor, bíceps, braquial anterior, trapecio, romboides, supinador largo, pectoral mayor, pectoral menor.
• Polea al pecho
Jalón frontal – Front Lat Pulldowns
El jalón al frente con polea es un ejercicio básico para el entrenamiento de espalda, forma parte de las sugerencias para principiantes que mencioné días atrás en uno de los artículos publicados.
Remo en polea baja con agarre estrecho
Remo sentado – Seated Cable Row
Seated Cable Row o Remo sentado en polea baja es un ejercicio para entrenar la musculatura de la espalda, es la cuarta sugerencia para principiantes.
Debe prestarse mucha atención a la técnica de ejecución porque si se hace incorrectamente puede causar problemas con la espalda, en especial la zona lumbar.
Remo horizontal con mancuerna, One Arm Dumbbell Rows
El Remo horizontal con mancuerna es un ejercicio de fácil ejecución, seguro para la espalda y permite tirar de cargas pesadas. Puede realizarse apoyado en banco plano o con cierta inclinación y se puede sustituir la mancuerna por una polea.
Ejecución
Agarrar la mancuerna cogida con una mano en semipronación. Permanecers apoyado con la rodilla y una mano en un banco plano con la espalda fija. Tirar con la mancuerna llevando el codo bien atrás pero siempre manteniendo la espalda fija.
Músculos involucrados
Dorsal ancho, redondo mayor, haz posterior del deltoides, trapecio, romboides, bíceps, braquial anterior, supinador largo.
Tríceps
• Extensiones de tríceps en polea alta
Extensiones de tríceps en polea alta, Tricep Pushdown
En el entrenamiento de brazos es imprescindible incluir ejercicios para estimular el crecimiento y la fuerza del tríceps braquial, comienzo la serie de artículos con vídeos demostrativos con un ejercicio clásico: Extensiones de tríceps en polea alta o Tricep Pushdown.
Ejecución
De pie, de cara al aparato, con las manos en el mango y los codos alineados con el cuerpo, efectuar una extensión de los antebrazos procurando no separar los codos del cuerpo, exhalar al final del movimiento.
Se pueden realizar diversas variantes de este ejercicio, usando estribos, barra corta recta 0 barra corta en V, también se puede ejecutar con el agarre invertido, es decir, con las palmas hacia arriba trabajando la cabeza interior del tríceps.
Músculos involucrados
Tríceps braquial, ancóneo.
• Extensión vertical alternada con mancuernas
Extensión de tríceps o Rompecráneos
La extensión de tríceps o rompecraneos se puede realizar de diversas maneras, sentado en banco con soporte a 90º, de pie, sentado en banco inclinado, usando mancuernas, barras o poleas. Las variaciones mas habituales son: Extension de antebrazos con mancuerna a dos manos, extension de brazos sentado con barra y extension vertical alternada con mancuernas.
Extension de antebrazos con mancuerna a dos manos
Sentado, la mancuerna cogida con las dos manos por detrás de la nuca. Inspirar realizando una extensión del los antebrazos, espirar al final del movimiento. Es importatnte contraer el abdomen para evitar curvar la espalda.
Músculos involucrados
Porción larga del tríceps braquial.
• Patada atrás con mancuerna
Patada atrás con mancuerna, Triceps Kickbacks
En la rutina de entrenamiento para tríceps es una buena opción incluir 3 o 4 series de 12 a 15 repeticiones de triceps kikcbacks o patada atrás con mancuerna, un ejercicio que estimula de manera integral todo el tríceps braquial.
Ejecución
De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia delante, manteniendo la espalda recta, colocamos el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado.
Inspirar y efectuar una extensión del antebrazo. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto de tríceps. Para un mejor resultado, puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.
Músculos involucrados
3 cabezas del tríceps: lateral, medial y larga.
Piernas
• Extensión de piernas en máquina
Extensión de piernas – legs curl
Llegando al final de la rutina para principiantes, Michael Ferencsik nos deja este vídeo demostrativo para la ejecución de extensiones de piernas o legs curl.
El desarrollo de las piernas es fundamental para lograr la armonía y el volumen muscular cuando entrenamos con pesas, además conforman un 40 % de nuestro cuerpo y debemos prestarles suficiente atención y cuidados.
La próxima vez que vayas al gimnasio no olvides ni reniegues de tu entrenamiento para piernas, en el futuro te dará las mayores satisfacciones.
Cuando se ejecuta este ejercicio se debe tener en cuenta que como los muslos no se mueven, se genera una gran presión en las rodillas; para minimizarla, se debe impedir que las tibias se muevan, al llegar a la posición final no exceder el ángulo de 90 grados y no usar pesos excesivos.
Músculos involucrados
Trabaja en aislamiento los cuadriceps, sin implicar femorales y glúteos, enfatizando en el vasto medio y externo, en su inserción con la rodilla. Ideal para dar forma al muslo en su parte anterior, y con poco peso para recortar.
Cuadriceps: vasto interno, vasto externo, vasto intermedio y recto femoral.
• Zancadas o Lunges
Zancadas o lunges
La zancada o lunge es uno de los ejercicios mas completos para el entrenamiento de las piernas, estimula tanto los gúteos, como el cuádriceps y las pantorrillas.
Los principiantes pueden iniciar la ejecución de este ejercicio sin peso para luego agregar dificultad al ejecutarlo con mancuernas o con barra, es efectivo tanto si se hace en un sitio fijo, como en máquina o con desplazamiento.
Este movimiento no es recomendable para quienes tienen problemas lumbares.
Ejecución
De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. regresar a la posición inicial.
Músculos involucrados
Cuadriceps, gluteo mayor, isquiotibial, recto anterior, psoas, femoral.
• Sentadillas
Sentadillas – Squat
Michael Ferencsik nos muestra de manera excelente los movimientos apropiados para la ejecución de las sentadillas.
Para los principiantes es una opción estupenda que permite aprender la técnica correcta y evitar futuras lesiones.
Este ejercicio no es recomendado cuando se tiene alguna lesión en la espalda; en líneas generales debe ser ejecutado con precaución sino se domina del todo. Mejor hacerlo con algún compañero de entrenamiento o instructor.
• Curl de piernas acostado
Curl de piernas acostado, lying leg curl
El entrenamiento de las piernas es uno de los mas difíciles pero es imprescindible al momento de buscar simetría y volumen armónico, para estimular la cara posterior de los muslos y las pantorrillas incluye en tu rutina de piernas el curl acostado; es mas efectivo y seguro realizarlo en banco inclinado o máquina específica, pero puedes hacerlo en el banco plano con ayuda de otra persona.
Ejecución
Acostado boca abajo con las manos en los agarres, las piernas extendidas y los tobillos ajustados en los cojines, efectuamos la flexión de las piernas intentando tocar los glúteos con los pies; inspirar al iniciar el movimiento durante la flexión y espirardurante el descenso controlando el peso.
Músculos involucrados
Gemelos, isquiotibiales, semitendinoso, semimembranoso, biceps crural.
• Curl de piernas alterno de pie
Curl de piernas alterno de pie, standing leg curl
Esta es una modalidad bastante común del curl de piernas, es mas fácil de realizar que la variante acostado; en ambos casos se estimulan fuertemente los músculos de la cara posterior de la pierna. Puede realizarse en máquina específica, en polea baja o con apoyo en alguna superficie agregando peso en los tobillos.
Ejecución
De pie, con el tronco apoyado en el soporte y la rodilla fijada, inspiramos y la flexionamos, tocando con el talón en el glúteo.
Músculos involucrados
Isquiotibiales: semitendinoso, semimembranoso, bíceps crural; gemelos, poplíteo.
• Abductores en máquina
Aductores en máquina, Inner thigh workout
Ejercitar los músculos aductores es parte importante del entrenamiento de piernas, una buena forma de hacerlo es en la máquina específica que permite manejar cargas mayores aunque el rango de movimiento es menor al realizado en la aducción con polea baja.
Ejecución
Sentado en la máquina y con las piernas separadas, hacemos un movimiento para conseguir juntar los muslos, volviendo de forma controlada a la posición inicial. Funciona mejor con series largas.
Músculos involucrados
Aductores: pectíneo, aductor menor, aductor medio, aductor mayor, recto interno.
• Elevación de talones
Elevación de talones, Standing calf raises
La simetría de las piernas depende no solo de los músculos de los muslos sino también de las pantorrillas, debemos incluir ejercicios para los gemelos y así lograr piernas impresionantes.
El ejercicio básico para esta parte de cuerpo es la elevación de talones, puede realizarse de pié con nuestro propio peso, con mancuernas o en máquina; también existe la variante sentado que permite manejar cargas mayores.
Ejecución
De pie con la espalda recta, puede ser en la máquina de sentadilla o apoyando las puntas de los pies sobre dos discos o algún objeto que nos permita ubicar los talones un poco por debajo, efectuamos un movimiento empujando el peso hacia arriba y usando para ello los gemelos manteniendo las rodillas en extensión.
Mantener la postura final unos segungdos y regresar a la posición inicial. Si los pies los colocamos con las puntas más juntas trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los talones están mas juntos trabajamos el interno.
Músculos involucrados
Gemelo externo, gemelo interno, sóleo
Hombros
• Press sentado con mancuernas
Press sentado con mancuernas, Shoulder Press
El Press sentado con mancuernas es una variante del press militar, puede realizarse tanto de pié como sentado en un banco con apoyo para la espalda, con ambos brazos a la vez o alternados.
Ejecución
Sentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la altura de los hombros cogidas en pronación. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente.
Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.
Músculos involucrados
Deltoides, trapecio, serrato mayor, tríceps braquial, romboide.
• Press militar con barra
Press militar con barra, Military Press
El Press Militar de pie es un ejercicio clásico para el desarrollo de los hombros, se debe ejecutar siguiendo una técnica muy correcta porque puede producir lesiones de la columna dorsal y lumbar.
Lo mas apropiado sería realizar el press militar sentado en un banco con espaldar a 90º para un completo apoyo de la espalda, también se puede utilizar alguna de las máquinas diseñadas para realizar este ejercicio minimizando los riesgos.
Ejecución
Sentado con la espalda recta, barra cogida en pronación y apoyada sobre la parte alta del pecho y las piernas abiertas a la altura de los hombros, los antebrazos perpendiculares al suelo.
Levantar los brazos manteniendo la presión en los hombros hasta que los brazos estén casi estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento. Lentamente volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones.
Músculos involucrados
Deltoides anterior, deltoides externo, haz clavicular del pectoral mayor, trapecio, tríceps braquial, serrato mayor.
• Elevaciones frontales
Elevaciones frontales, Dumbbell Front Raise
Las elevaciones frontales se pueden realizar tanto de pie como sentado, usando mancuernas, barra o poleas, ambos brazos a la vez o alternados; en todo caso se debe evitar el tomar impulso para levantar el peso respetando la técnica para evitar lesiones.
Ejecución
De pie, y con los pies separados a la altura de los hombros. con los brazos apoyados frente a los muslos coge un par de mancuernas con las manos en pronación (palmas hacia abajo).
Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas directamente por delante del cuerpo hasta la altura de los hombros, con los brazos rectos sin bloquear los codos.
Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.
Músculos involucrados
Deltoides, trapecio, haz clavicular del pectoral mayor, porción corta del bíceps braquial.
• Elevaciones laterales con tronco inclinado
Elevaciones laterales con tronco inclinado, Dumbbell Lateral Raise
Incluye en tu rutina de hombros elevaciones laterales usando mancuernas o poleas, las puedes realizar de pie o acostado boca abajo sobre un banco inclinado.
Ejecución
De pie, coge unas mancuernas con un agarre neutral (palmas enfrentadas). Inclínate al frente doblando las caderas siempre con la espalda ligeramente arqueada. En la posición inicial la espalda debe estar paralela al suelo y las rodillas dobladas, los brazos colgando perpendiculares al suelo.
Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas todo lo que puedas llevando el peso hacia afuera.
En la posición más alta, los brazos deben sobrepasar el nivel de la espalda todo lo posible.
Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.
Músculos involucrados
Deltoides posterior, trapecio, romboides, redondo menor, infraespinoso.
Cuello
• Remo al cuello con manos juntas
Remo al cuello, Vertical barbell row
El movimiento de remo se puede ejecutar de diversas formas, una variante muy interesante para estimular los músculos de los hombros y cuello es el remo de pié o remo al cuello. Puede realizarse con barra, mancuernas, máquina específica, jaula de potencia e inclusive con la máquina de remo sentado pero modificando el agarre y el desplazamiento.
Ejecución
De pie con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, la barra cogida en pronación y las manos bastante juntas, inspiramos y levantamos la barra hasta el cuello llevando los codos hacia arriba; espirar bajando la barra de manera controlada sin sacudidas ni bamboleos.
Músculos involucrados
Trapecio, deltoides, bíceps, abdominales, músculos del antebrazo, angulares del omóplato, glúteos, sacrolumbares.
• Encogimiento de hombros con mancuernas
Encogimiento de hombros, Shoulder Shrugs
El encogimiento de hombros o shrugs es un excelente ejercicio para desarrollar el trapecio, se puede realizar con barra, mancuernas, jaula de potencia, máquina Smith o máquina específica.
Ejecución
De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Mirada al frente, mantener el pecho fuera y los hombros hacia atrás.
Agarrar una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos.
Tomar aire mientras se elevan los hombros lo más arriba posible, expulsar el aire al llegar arriba. No doblar los codos al subir los hombros.
Mantener la posición más alta durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.
Músculos involucrados
Trapecio, romboides.
Abdominales
• Flexiones abdominales o Crunches
Flexiones abdominales o Crunches
La clave está en realizar movimientos lentos y controlados. Se logra la elevación del tronco por la sola contracción de los músculos abdominales, no hagas fuerza con tus manos sobre la nuca y tampoco eleves el cuerpo usando los músculos lumbares.
• Elevaciones de rodillas en paralelas
Elevación de piernas – Ab Knee Raise
La elevación de piernas estimula el desarrollo y tono muscular de los músculos abdominales inferiores y superiores, es el último ejercicio a realizar en el entrenamiento básico para principiantes. En este caso la ejecución demostrativa nos la presenta el fisicoculturista Frank Sepe.
A pesar de ser difícil y para muchos poco agradable, es imprescindible incluir ejercicios centrados en la zona abdominal para lograr la suficiente fuerza y tonicidad de esos músculos, lo que nos permitirá en el futuro poder manejar mayores pesos y controlar la técnica de ejecución de otros ejercicios en la siguiente fase de entrenamiento.
• Elevaciones de tronco en banco especifico
Flexiones abdominales, Ab slant board
La flexión abdominal es uno de los ejercicios que la mayoría de las personas suele incluir en su entrenamiento cunado recién se inicia en el gimnasio, sin embargo su correcta ejecución requiere de buena potencia muscular; no está indicado para principiantes a menos que se haga con un recorrido muy corto para evitar posibles lesiones lumbares o dorsales.
Ejecución
Tendido sobre el banco inclinado, la posición de las manos implica el nivel de dificultad pueden estar detrás de la nuca, a los lados del cuerpo o cruzadas sobre el pecho; tomar aire al elevar el tronco flexionando la cadera hasta un ángulo aproximado de 90º en relación a los muslos, exhalar regresando a la posición inical controlando el descenso con la contracción de los músculos abdominales.
Si las manos están ubicadas detrás de la nuca evitar hacer presión sobre las vértebras cervicales y si están a los lados del cuerpo evitar sujetarse del banco; la espalda debe permanecer recta durante todo el movimiento, el esfuerzo se realiza con la musculatura del abdomen.
Músculos involucrados
Recto mayor, oblícuo mayor y oblícuo menor; en menor medida: tensor de la fascia lata, psoas ilíaco, recto anterior del muslo.
• Elevaciones de piernas en banco inclinado
Elevaciones de piernas en banco inclinado, Leg raises incline board
Las elevaciones de piernas permiten estimular la porción inferior de los músculos rectos del abdomen, pueden hacerse tumbado en el piso o sobre el banco plano o inclinado; para incrementar la dificultad agregar lastres en los tobillos.
Ejecución
Tumbado en el banco, agarrándonse por encima de la cabeza en el aparato o de los laterales del banco, elevar las piernas hasta la horizontal, separar la pelvis del banco flexionando la columna intentado llevar las rodillas hasta la cabeza, regresar lentamente a la posición inicial.
Como en todo ejercicio abdominal es importante concentrar el esfuerzo en la pared anterior del abdomen y no impulsarse con los brazos o piernas durante el recorrido.
Músculos involucrados
Recto mayor, oblícuo mayor y oblícuo menor; en menor medida: tensor de la fascia lata, psoas ilíaco, recto anterior del muslo.