EJERCICIOS DE GIMNASIA. LO QUE ES CORRECTO E INCORRECTO.
Ejercicios de Gimnasia. Lo que es Correcto e Incorrecto.
Para realizar ejercicios de gimnasia con pesas hay que tener en cuenta que un mal movimiento podría causar severas lesiones que nos pueden traer consecuencias irreparables a lo largo de nuestra vida. Por eso le recomendamos este sitio donde le explicaremos realmente como se llevan a cabo los ejercicios con pesas, marcándoles todos los errores y movimientos mal hechos que no deben realizarse.
Los que son correctos hacer y los que no
CURL DE BRAZOS - Desarrollo de los bíceps
Es correcto
Separe las manos tanto como su anchura de hombros. Mantenga el control pelviano.
No es correcto
No dejar caer la barra de lleno cuando haga ejercicios de gimnasia. Procure que sean los bíceps los que realicen todo el esfuerzo, no los músculos de la espalda. No se balancee.
SENTADILLAS - Desarrollo y fortalecimiento de piernas, nalgas y abdominales
Es correcto
Pies un poco más separados que la anchura de los hombros, Espalda recta y cabeza mirando al frente. Muslos paralelos al suelo.
No es correcto
Evite bajar más allá de la posición en que sus muslos queden paralelos al suelo. Procure no quebrar la cintura. No levante los talones ni se apoye de puntillas. No haga rebotes para tomar impulso al elevarse del piso en estos ejercicios de Gimnasia.
REMO CON BARRA - Desarrollo y fortalecimiento de los músculos de la parte inferior y superior de la espalda.
Es correcto
Rodillas ligeramente dobladas. Espalda recta. Control de pelvis.
No es correcto
No dejar la barra en el suelo entre una y otra repetición. El punto débil de este ejercicio dentro de todos los ejercicios de gimnasia, es la zona lumbar, por lo tanto mantenga las rodillas dobladas y no utilice demasiado peso hasta no estar preparado para ello.
FLEXION DE PIERNAS SOBRE EL BANCO - Desarrollo de los bíceps de las piernas.
Es correcto
Plano sobre el banco, doble las piernas lo más cerca de sus nalgas.
No es correcto
No quebrar la cintura porque puede provocar hernia de disco. Se debe localizar el esfuerzo en la parte superior del muslo y glúteos. El cuello debe estar relajado. Asegúrese de que la barra baje lentamente es nuestro consejo en estos ejercicios de gimnasia.
EXTENSION DE PIERNAS SOBRE EL BANCO - Desarrollo de cuadriceps
Es correcto
Espalda derecha. Agárrese al banco para mantener la posición correcta.
No es correcto
El punto de partida debe ser con las piernas flexionadas a 90 grados. No balancee la barra para ganar impulso. Estire lentamente las piernas contra la resistencia de la máquina, procurando no levantarse del banco.
ABDOMINALES - Su capacidad de movimiento es muy limitada, por lo que es necesario ejercitarlos mucho para obtener buenos resultados con los ejercicios de gimnasia
Es correcto
Levante la cabeza con la ayuda de sus brazos. Cuello relajado.
No es correcto
No apoyar la espalda entera, sólo la zona lumbar. Las manos deben estar colocadas por detrás de la nuca o la cabeza. Es importante mantener el control pelviano (hundir el abdomen y controlar los glúteos).
PRESS DE PECHO EN EL BANCO PLANO - Fortalecimiento de los músculos pectorales, deltoides y tríceps
Es correcto
La toma de la barra por las manos debe ser equidistante.
No es correcto
Una forma de proteger la zona lumbar de estos ejercicios de gimnasia es cruzar las piernas sobre el banco. De esta manera se asegura el trabajo de los músculos correctos, evitando las lesiones de cintura.
Los calambres y ejercicios de gimnasia
Es frecuente que luego del trabajo sedentario de todo el año, el aumento de la actividad física y los ejercicios de gimnasia durante las vacaciones de verano se asocie a diversas molestias osteo-articulares y musculares. Entre éstas últimas, frecuentes y desagradables, están los calambres nocturnos, que despiertan al paciente de su sueño de modo súbito. La intensidad y prolongación del sufrimiento se asocia al desasosiego por la confusión de quien se despierta sin entender lo que le está ocurriendo y sin saber como ponerle fin.
Qué es un calambre
El calambre es una distonía muscular, es decir, una alteración en el "tono muscular" o estado de contracción basal que tiene el músculo cuando está en reposo, o no se está contrayendo en forma fásica durante los ejercicios de gimnasia. Las fibras musculares durante el calambre se contraen en forma aislada y asincrónica, independientemente del resto de las fibras musculares, o bien, su contracción no es seguida de la relajación que tiene lugar en la contracción fisiológica que produce el movimiento. Los deportistas, sobre todo en la alta competencia, pueden padecer calambres durante los ejercicios de gimnasia musculares; sin embargo esta distonía difiere de la que se reconoce como "calambre nocturno", que tiene lugar durante el sueño o en la vigilia, pero en reposo, ante mínimos estímulos, como cambios de posición al cruzar las piernas, o al apoyarlas sobre la superficie de la cama. Además, el calambre nocturno suele ser más prolongado que el que aparece durante el esfuerzo, y a diferencia de éste no suele calmar con la extensión del músculo. Tampoco responde al masaje, sino que aumenta el dolor con la compresión de la masa muscular. El grupo de fibras que se contracturan durante el calambre, a menudo tiene lugar en la pantorrilla, tanto para los calambres que aparecen en el esfuerzo, como en los ejercicios de gimnasia y como en el reposo. En éstos últimos es también frecuente la localización en la cara anterior y externa de las piernas, o en la planta de los pies.
Factores que lo producen
El calambre de reposo se observa más en el sexo femenino que en el masculino, sobre todo en las mujeres que padecen enfermedad de várices venosas, y más si usan ligas. Tanto en el hombre como en la mujer se ve asociado también a enfermedad arteriosclerótica de los miembros inferiores. Antes se relacionaba con un aumento local de ácido láctico. Actualmente se ha dejado de lado esta explicación fisiopatológica. Se ha encontró que luego de los ejercicios de gimnasia cuando aparecen los calambres nocturnos, muchos pacientes presentaban mayores niveles de ácido úrico en sangre, pero aún no es clara la relación.
Sobre todo en las personas desentrenadas que padecen la dolencia se comprobó la presencia de pequeñas zonas de inflamación y de edema (congestión) en las áreas musculares contracturadas. Ello explicaría el beneficio que se puede conseguirse en el tratamiento mediante el reposo de dos o tres días, asociado al uso de anti-inflamatorios como la aspirina.
Tratamiento
El gradualismo en la exigencia muscular y en los ejercicios de gimnasia, para quienes son sedentarios, es la medida preventiva básica para evitar la aparición del sufrimiento. Cuando ocurre la distonía en la vigilia, o ante mínimos esfuerzos, puede intentarse calmar la crisis elongando el músculo. Por ejemplo, parándose en puntas de pie, si el músculo contracturado es la pantorrilla.
En casos de reiteración de los episodios debería realizarse reposo, al menos durante dos o tres días, asociando anti-inflamatorios.
En el mercado se dispone de fármacos (como el quimioflex) que se comercializan como sustancias "anticalambre" o "eutónicos musculares", que resultan eficaces para combatir las distonías nocturnas o de reposo en las personas desentrenadas y las que hacen ejercicios de gimnasia. Su utilidad se comprueba fundamentalmente para yugular el episodio agudo de dolor, dado que su eficacia se asocia a la casi inmediatez de su acción. Este efecto beneficioso se debe a la rápida absorción intestinal que tienen dos de sus componentes, que son la quinidina y el lactato de calcio. La quinidina, derivada de la quinina (un antipalúdico) había empezado a utilizarse desde hace muchos años, para regular la contracción del músculo cardíaco en el tratamiento de diversas arritmias y extrasístoles, que precisamente consisten en contracciones prematuras del corazón. El calcio es unión importante, asociado a los potenciales de membrana, en la determinación y en la regulación de la contracción muscular. El citado fármaco cuenta también con piridoxina (vitamina B6), para asociar un efecto anti-neurítico, dado que se ha invocado también la participación del nervio en el proceso inflamatorio descrito.