GUÍA CIPDYN DE 13 CONSEJOS BÁSICOS PARA FITNESS Y MUSCULACIÓN
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GUÍA CIPDYN DE 13 CONSEJOS BÁSICOS PARA FITNESS, CULTURISMO Y MUSCULACIÓN.
CIPDYNB te recomienda que sigas estas reglas para sacar el máximo partido a tu programa de entrenamiento. Por supuesto, tienes que ir antes a un médico o estar plenamente seguro de que puedes realizar ejercicios y un entrenamiento con aparatos antes de comenzar tus rutinas, sobre todo si tienes problemas físicos o de salud:
"Si estás preocupado por tu puesta en forma, elige un programa correcto que se concentre en los grupos musculares básicos."
1. Entrena de la forma en que quieras cambiar tu cuerpo.
Si estás preocupado por tu puesta en forma, escoge un programa correcto que se concentre en los grupos musculares básicos. Aparte de tu trabajo con pesas, debes incluir ejercicios de resistencia y flexibilidad. El entrenamiento con pesas solo no desarrolla acondicionamiento general.
Si eres un culturista, trabaja con tus debilidades aunque los ejercicios para corregirlas te resulten desagradables.
2. Sigue una dieta equilibrada y de alto rendimiento.
Durante los últimos 20 años, los científicos deportivos han demostrado que la dieta idónea puede mejorar el rendimiento y quitarnos la grasa superflua. Todo el entrenamiento del mundo no nos dará un buen cuerpo si comemos en exceso. La dieta debe proporcionar calorías suficientes para igualar nuestras necesidades energéticas, pero a la vez controlando nuestro peso.
Si queremos perderlo, hay que hacerlo de forma gradual, no más de un kilo por semana e incluso sólo medio, sobre todo si no nos sobra demasiado. Si entrenas muy duro, toma más carbohidratos y menos grasa.
3. Entrena todo el año.
Si tomas descansos excesivos perderás las ganancias obtenidas. Y tendrás más facilidad de lesionarte si quieres volver a ponerte en forma muy deprisa. Establece un programa anual, con objetivos específicos y procedimientos para cada época del año, y síguelo fielmente.
4. Ponte en forma gradualmente.
El entrenamiento es un estrés al que el cuerpo tiene que acostumbrarse, por lo que hay que darle un tiempo. Los músculos se lesionan con más facilidad durante las primeras fases de acondicionamiento.
Mantenerse en forma durante todo el año es más fácil que intentar lograrlo en pocos meses.
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5. No entrenes si estás enfermo o gravemente lesionados.
El cuerpo tiene problemas para luchar simultáneamente contra más de un agresor. Entrenar estando enfermos o lesionados puede retrasar el progreso o incluso ser peligroso. Es muy importante no entrenar cuando se tiene fiebre. Después de una lesión podemos volver a entrenar si somos capaces de responder sí a estas preguntas:
—¿Puedes mover la zona (articulación, músculo) normalmente?
—¿Tienes la fuerza y la potencia normales?
—¿Has recuperado tus movimientos normales (más del 90 por 100 recuperado)?
—¿Sientes ya poco dolor?
Si no puedes responder que sí a todas las preguntas, debes dejar que se cure la lesión mediante una combinación de rehabilitación y descanso antes de volver a entrenar. Muchas personas terminan abandonando su deporte favorito porque no dejaron que se curaran sus lesiones.
6. Entrena primero con volumen (altas repeticiones) y luego con intensidad (más peso o resistencia).
Los tejidos blandos, como el músculo, los ligamentos y tendones, tardan mucho en ajustarse a los rigores de entrenamiento. Si tu objetivo es fortalecerlos lo más posible, comienza el programa haciendo más repeticiones, no añadiendo peso. Eso impedirá las lesiones, fortalecerá el cuerpo y lo preparará para el entrenamiento pesado.
Durante las lesiones posteriores, cuando ya estés en forma, puedes usar más peso y menos repeticiones para aumentar la fuerza a mayor velocidad. Si tu objetivo es tener buen tono muscular y resistencia muscular, has más repeticiones en lugar de usar más peso.
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7. Escucha a tu cuerpo.
No sigas un programa porque sí aunque no te parezca el adecuado. Hay veces en que nuestro cuerpo necesita más descanso que ejercicio. La mayoría de los estudios muestran que la intensidad absoluta es el factor esencial para ponerse en forma. Típicamente, una persona sobreentrenada no se ha recuperado lo bastante para entrenar con intensidad óptima; a veces necesita algo de descanso para permitir un entrenamiento más intenso. El sobreentrenamiento es una condición caracterizada por fatiga, descenso del rendimiento, irritabilidad y a veces depresión.
Sé consistente con tu entrenamiento. Mantén un programa estructurado.
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8. Varía el volumen y la intensidad de tus entrenamientos.
Esta técnica se llama a veces periodización o entrenamiento de ciclo. Permite que el cuerpo se recupere más completamente y entrenar duro cuando hace falta. El principio es simple: haces un ejercicio determinado más intensamente en un entrenamiento que en otro, en vez de entrenar a tope en todos los ejercicios durante cada sesión de entrenamiento.
Aunque los ciclos sofisticados son más adecuados para los atletas de competición, los que quieren sólo ponerse en forma pueden beneficiarse porque esos ciclos permiten que el cuerpo se adapte y se fortalezca con mayor rapidez. Si nuestro objetivo es mejorar el tono muscular y la composición corporal, podemos beneficiarnos del entrenamiento de ciclos. Prueba a variar los ejercicios en cada entrenamiento. Por ejemplo, en vez de hacer press de banca tres días por semana, sustitúyelo un día por press inclinado. El entrenamiento de ciclo hace más interesante el trabajo con pesas y nos ayuda a progresar más deprisa.
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9. No sobreentrenes.
Este principio es difícil de practicar correctamente. En cualquier caso, hay que pensar en el acondicionamiento como en un proceso a largo plazo. Las adaptaciones al entrenamiento se producen de manera gradual. El exceso de entrenamiento tiende a conducir al sobre-entrenamiento y las lesiones por exceso de uso, no a un desarrollo más rápido de la puesta en forma
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10. Entrena sistemáticamente.
Planifica los entrenamientos para los meses sucesivos, pero no seas tan rígido que no puedas modificar el programa para adaptarlo a las circunstancias cambiantes. Lo más importante de todo es que si dispones de un plan, lo puedas hacer confortable y consistentemente para ponerte en forma.
Un entrenador, un compañero y un diario de entrenamiento te ayudarán a que tus entrenamientos sean más sistemáticos. Un buen instructor puede impedir que cometas errores comunes y ayudarte a motivarte para que alcances tus objetivos.
Un compañero de entrenamiento es importante para motivación y seguridad. Puede animarte y ayudarte cuando lo necesites, compartiendo además la agonía y el éxtasis que acompañan al entrenamiento.
Escribir lo que deseamos lograr en un diario nos ayudará a alcanzar nuestros objetivos de puesta en forma.
11. Entrena la mente.
Una de las capacidades más difíciles de adquirir es el control mental. Entrenar la mente está interrelacionado con entrenar el cuerpo —podemos conseguir casi todo si lo planificamos mentalmente—. Para ponernos en forma u obtener éxito como atletas debemos creer en nosotros mismos, y nuestro potencial, disponer de objetivos, y saber cómo lograrlos. Eso requiere disciplina y es un proceso largo. Para llegar allí, es necesario disponer de la estructura mental adecuada.
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12. Aprende todo lo que puedas sobre ejercicio.
Si sabes por qué son importantes los diversos componentes del entrenamiento, es muy probable que puedas planificar un programa inteligente y efectivo. Será más difícil que te dejes llevar por cualquier moda de entrenamiento, y estarás siempre en control de tu propia rutina de entrenamiento.
Aprende todo lo posible sobre entrenamiento y podrás sacar el máximo partido de tu programa de ejercicio.
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13. Manten el programa de ejercicio en su justa perspectiva.
Con frecuencia, el programa de ejercicio impone un énfasis desigual en la vida de una persona. Algunos llegan a creerse únicamente jugadores de rugby, bailarines de aeróbicos, triatletas, corredores o nadadores en vez de seres humanos que participan de esas actividades. Aunque el ejercicio es importante, debemos disponer de tiempo para otros aspectos de la vida. Llevar una existencia bien equilibrada no disminuye nuestras posibilidades de éxito y consigue también que podamos disfrutar más de nuestro programa de entrenamiento.
