Consejos de un entrenador : Nutrición Deportiva
Consejos de un entrenador : Nutrición Deportiva
Domingo, 31 Agosto, 2009 - 01:00 , (7358 lecturas)
Consejos sobre proteínas de un entrenador de culturistas.
Consejos de un entrenador de campeones culturistas
Charles Glass, competidor de gran éxito, se ha convertido en una leyenda entre los entrenadores de California. El tiempo le ha dado la razón y es capaz de lograr la mejor forma física de cada profesional. Charles se ha convertido en el auténtico entrenador de los campeones.
ELIGE LAS PROTEÍNAS ADECUADAS
Entreno de ocho a 12 clientes al día, seis días a la semana, y me siento en la obligación de aconsejarles sobre determinados aspectos nutricionales. Soy muy partidario de que al menos la mitad del aporte dietético diario provenga de alguna forma de proteínas. Las proteínas se prestan fácilmente al incremento del tejido muscular, además de favorecer la pérdida de grasa.
Otra razón por la que defiendo con tanto entusiasmo el consumo de proteínas es que la ingesta de este nutriente estimula el metabolismo.
Al tomar varias pequeñas comidas a lo largo del día, el organismo quema grasas con mayor frecuencia. La amplia experiencia que acumulo avala mi apuesta por una dieta compuesta en un 50% como mínimo por proteínas, sobre todo si uno pretende desarrollar músculo o perder grasa. Muchas personas creen que el organismo no absorbe las proteínas tomadas en grandes cantidades. Seguramente habréis leído informes en uno y otro sentido al respecto. No obstante, os puedo asegurar que la noción de que el cuerpo no asimila una ingesta excesiva de proteínas se basa a menudo en la idea de que existe una "cantidad diaria recomendada" de proteínas para el individuo medio. De hecho, una ingesta de proteínas elevada produce cambios en los niveles de tejido muscular limpio cuando el individuo sigue con regularidad un programa de entrenamiento de resistencia muscular. Permitidme también desmentir un mito extendido sobre las proteínas, y es
que éstas no perjudican las funciones hepáticas y renales, siempre que no existieran disfunciones previas. Algunas personas postulan que tomar demasiadas proteínas en una misma comida (más de 25 gramos) es desperdiciarlas. Otros aseguran que tomar más de dos gramos de proteínas al día por kilo de peso corporal es dañino para la salud o resulta ineficaz. A todos ellos dirijo estas palabras: "¡Observad a mis clientes culturistas profesionales y amateurs y comprobad lo sanos que están!".
No concibo la idea de "demasiadas proteínas", dentro de los límites razonables. Por ejemplo, no se me ocurriría consumir todo el aporte proteico diario en una sola comida. Pero, ¿no es mejor excederse en el consumo de proteínas y desperdiciar unas pocas (si así fuera) que impedir el desarrollo muscular por no tomar las suficientes?
Se ha generalizado la creencia de que una dieta rica en carbohidratos es preferible para eliminar grasa. ¡Por mi larga trayectoria entrenando a deportistas de todo género, puedo decir que este tipo de dieta resulta en un incremento de la grasa corporal! Así es. A menudo, las dietas que recomiendan los nutricionistas contienen tantos carbohidratos y tan pocas proteínas y grasas que el individuo medio nunca perderá más de dos kilos de grasa y agua a menos que esté rozando la obesidad, en cuyo caso cualquier modificación que se introduzca en la dieta favorecerá la pérdida de peso. Además, las personas con sobrepeso suelen tolerar mal un consumo de carbohidratos elevado. El organismo asimilará mucho mejor las proteínas si incluimos unos cuantos carbohidratos en las comidas, pero no en grandes cantidades. Las únicas personas que he visto que toleran ese enorme aporte de carbohidratos son las que necesitan ganar peso, no perderlo.
Los carbohidratos complejos se clasifican según su contenido glucémico. La mayoría tienen un índice glucémico elevado, es decir, hacen que el organismo secrete insulina. Son conocidos los efectos de la insulina en la producción de grasa, por lo que contrarresta los beneficios de ingerir carbohidratos para obtener energía. Es de proteínas, y no de carbohidratos, de que debéis atiborraros para desarrollar músculo y perder grasa.
Las proteínas son la fuerza viva del tejido muscular y objeto de vivas polémicas. Todas los fabricantes de productos a base de proteínas aseguran que el suyo es el mejor. Evidentemente, eso es imposible.
De modo que, ¿cómo saber cuál es la forma de aporte proteico adecuada a vuestro organismo? La mejor manera de averiguarlo es probándolas, pero existe una serie de factores que debe tenerse en consideración al seleccionar una proteína para ganar músculo, perder grasa o ambos objetivos a la vez. El primero es la tolerancia del organismo a ese producto. Algunas proteínas contienen soja, otras huevos o leche o ambos, y otras proteínas del suero.
Las proteínas del suero incluyen concentrados del suero, proteínas del suero en estado puro y derivados del suero. No todas las proteínas del suero tienen la misma composición. Muchas personas no toleran los productos a base de leche o huevos y ello les produce una acumulación subcutánea (bajo la piel) del agua. Esto no sucede con otros productos, en los que se ha extraído la lactosa y en los que determinados péptidos activos ralentizan y favorecen la absorción de las proteínas.
Para los individuos que aspiran a desarrollar masa muscular limpia, las proteínas de soja son de nivel inferior. Su
composición en aminoácidos es incompleta, el organismo no lo asimila bien y desde luego no es un buen agente constructor del tejido. Tened siempre presente que esta fuente de proteínas debe combinarse con otra que le aporte los aminoácidos de que carece y que el organismo necesita para asimilar las proteínas como es debido. El segundo factor que debéis considerar es la proporción de carbohidratos, proteínas y lípidos que contiene. Aunque la elección depende del sexo, el grado de retención de grasas y la salud del metabolismo de cada individuo, el nivel de actividad física y la tolerancia del organismo también tienen su importancia. Por ejemplo, cualquier persona que se haya mantenido con nueve kilos de grasa corporal por encima de un peso normal y saludable será sensible a los carbohidratos. Por lo general, las mujeres no toleran los carbohidratos. Desconozco el motivo de este hecho, salvo que tienden a retener grasas y agua con mayor facilidad que los hombres. A la mayoría de mujeres que desarrollan músculos sin problemas y tienen un metabolismo de medio a lento, los batidos que mejor les funcionan son los que cuentan con las proteínas como ingrediente principal, junto con una pequeña cantidad de carbohidratos (menos de 10 gramos).
No olvidéis que las proteínas requieren de algunos carbohidratos para que se produzca su síntesis y aprovechamiento, es decir, para conservar y aumentar la masa muscular.
No olvidéis que las proteínas requieren de algunos carbohidratos para que se produzca su síntesis y aprovechamiento, es decir, para conservar y aumentar la masa muscular.
El contenido de lípidos en los suplementos de proteínas debe ser mínimo. No es que todos los lípidos sean perjudiciales, que no lo son, sino que os interesa poder elegir vuestras propias formas de aporte de lípidos para regular el nivel de lípidos monoinsaturados e insaturados que ingerís. Cuando se sigue una dieta en pro de una buena separación de los músculos, se puede prescindir de los carbohidratos. Puesto que el 50% del aporte dietético debe proceder de las proteínas, ¿de dónde van a obtenerse el resto de calorías? De los lípidos, por supuesto. No a partir de carne roja, mantequilla, nata, chocolate o pasteles, sino de aguacates, almendras, nueces, aceite de semilla de lino, aceite de oliva y un largo etcétera de alimentos sanos. Recordad que el espacio y aporte calórico de los lípidos es mayor con 9 calorías por gramo. Son dos veces más calóricos que las proteínas y los carbohidratos. En pocas palabras: lípidos, los justos.
El mercado ofrece hoy en día una nutrida gama de productos de proteínas. Culturistas, deportistas en general y todas aquellas personas que se entrenan con intensidad y de forma regular necesitan tomar de dos a tres veces más proteínas que la cantidad diaria recomendada (CDR) en la actualidad. Dado que las proteínas constituyen el material de trabajo para el desarrollo muscular, y que el organismo es capaz de absorber cantidades muy superiores a dicha CDR, debéis encontrar un suplemento que os proporcione más proteínas absorbibles por el organismo de las
que obtenéis mediante los alimentos que tomáis. Y lo más importante, aseguraos que el 50% como mínimo de las calorías totales provengan de las proteínas.
Los científicos solían creer que un gramo de proteínas por kilo de peso corporal era suficiente para satisfacer las necesidades proteicas de un deportista. En nuestros días, se sostiene que el aporte puede alcanzar los cuatro gramos de proteínas por kilo de peso corporal para conseguir un notable incremento del tejido muscular.
Ahora ya contáis con los elementos de juicio que os permitirán escoger el suplemento proteico que más se adecúa a vuestras necesidades. No entraré a hacer publicidad de ninguna marca, ya que lo que me interesa es facilitaros a vosotros, lectores y aficionados al culturismo, toda la información relacionada con el entrenamiento, la nutrición y el ejercicio aeróbico. Permitidme tan sólo destacar las propiedades del HMB en los batidos. Se trata de un descubrimiento revolucionario, un derivado del aminoácido de cadena ramificada leucina que favorece la
reparación muscular y permite a las fibras musculares crecer. Además, un batido con este componente puede considerarse un auténtico sustitutivo de las comidas debido al nivel de nutrientes que contiene. Yo lo tomo los días de entre semana por el frenético ritmo de mi entrenamiento. Espero que n consejos os guíen en esta elección.
Nada puede sustituir a un entrenamiento intenso, una estrategia bien diseñada y una buena dotación genética. No existe ningún producto milagroso capaz de suplantar unos hábitos de entrenamiento incorrectos o unas deficiencias nutricionales, pero al escoger el mejor suplemento de proteínas podéis ayudar en gran manera a vuestro organismo a conservar lo que ya habéis conseguido y a ganar aún más masa muscular.